Conseils pour réduire la consommation de sucre pour une meilleure santé

Cbiscuits, gâteau d’anniversaire et brownies – qu’ont-ils tous en commun ? Ils sont carrément délicieux et, oui, ils contiennent du sucre. Comme la plupart des choses dans la vie, consommer du sucre avec modération est essentiel, et il y a certainement rien tort de savourer un dessert sucré de temps en temps.

Cela dit, la recherche montre que la consommation excessive de sucre est souvent liée à de mauvais résultats pour la santé, tels que augmentation de l’inflammationpauvre santé intestinaleet le risque d’autres maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires, le diabète et le déclin cognitif. En conséquence, de nombreuses personnes choisissent de réduire leur consommation de sucre…mais pas tout à fait, ce qui peut aussi être nocif— pour réduire le risque de ces maladies.

Pour en savoir plus sur les effets de la réduction du sucre, nous avons rencontré des experts du domaine qui ont partagé certains des symptômes courants de sevrage du sucre que vous pourriez ressentir et comment réduire la consommation de sucre de la manière la plus équilibrée possible.

Quelle est la façon la plus saine de réduire sa consommation de sucre ?

Tout d’abord : démystifions certains points communs mythes du sucre. Selon Ian K. Smith, MDmédecin et auteur du livre Faites sauter le sucre, personne ne peut – ou ne devrait – « abandonner » le sucre puisque c’est le carburant dont notre corps a besoin pour fonctionner. Ce glucide simple est présent dans de nombreux aliments sains, y compris les aliments naturels sucre dans les fruits, légumes et grains entiers. Au lieu de cela, il s’agit d’apprendre à manger des choses sucrées avec modération. Cela dit, l’American Heart Association (AHA) recommande de limiter les sucres ajoutés à pas plus de 6 pour cent de calories chaque jour. (Pour la plupart des femmes américaines, cela ne représente pas plus de 100 calories par jour ou environ 6 cuillères à café de sucre. Pour les hommes, c’est 150 calories par jour ou environ 9 cuillères à café.)

Il convient également de noter la différence entre le sucre naturel et le sucre ajouté. L’AHA définit les « sucres naturels » comme le sucre présent naturellement dans les aliments tels que les fruits (fructose et glucose) et le lait (lactose). Pendant ce temps, les sucres ajoutés sont des sucres et des sirops mis dans les aliments. À savoir, des ingrédients tels que le maltose, le saccharose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, la mélasse, le sucre de canne, l’édulcorant de maïs, le sucre brut, le sirop, le miel ou le concentré de jus de fruits. Les sources courantes d’aliments riches en sucre qu’il convient de consommer avec modération comprennent les boissons sucrées (comme les sodas et les boissons énergisantes), les bonbons, les desserts, les céréales du petit-déjeuner et certains produits laitiers, pour n’en nommer que quelques-uns.

Les meilleures options de sucre, selon un diététiste professionnel :

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Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC, CPT, une diététicienne basée à Charleston, convient également que le sucre peut avoir sa place dans une alimentation équilibrée et saine. « L’inquiétude entre en jeu lorsque les gens consomment trop de sucre. La plupart des Américains sont dépassant la quantité recommandée de sucre ajouté dans leur régime alimentaire « , dit Manaker. En tant que tel, Manaker explique qu’il y a des avantages à réduire le sucre, ce qui n’a pas inclure la dinde froide sans sucre ajouté non plus. « La réduction de la consommation de sucre peut aider à réduire le risque de développer des maladies chroniques et peut également aider les gens à gérer leur glycémie – si c’est un problème – à gérer l’inflammation chronique de bas grade et à gérer leur poids », dit-elle.

Cela dit, Mankaer dit qu’il convient également de noter qu’un désir extrême de sucre peut être lié à d’autres causes sous-jacentes, telles qu’une carence en magnésium ou un effet secondaire du manque de sommeil réparateur. Il est donc important de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien avant d’apporter des changements drastiques à vos habitudes alimentaires.

Cependant, si l’objectif est de réduire la consommation de sucre ajouté, Manaker propose plusieurs conseils simples pour y parvenir. Tout d’abord, elle dit qu’il est important de se concentrer sur la réduction ajoutée sucres au lieu de total sucres. « Les fruits et certains légumes contiennent des sucres naturels, mais ils contiennent également une multitude de nutriments qui favorisent la santé globale. D’un autre côté, le sucre ajouté n’offre pas grand-chose dans le département de la nutrition. Pour cette raison, je ne cible pas les fruits comme aliments à éliminer si une personne essaie de réduire sa consommation de sucre », explique Manaker.

Alors que vous vous engagez à réduire votre consommation de sucre, Manaker vous conseille de faire attention aux aliments que vous achetez au magasin. « Je me concentre sur la réduction de la consommation de sucre ajouté que l’on trouve non seulement dans des aliments sans surprise comme les bonbons et les sodas, mais aussi dans des sources surprenantes comme la sauce pour pâtes en pot, certains types de beurre de cacahuète et de nombreux fruits secs », dit-elle. Manaker recommande également de prêter attention à ce que contiennent les aliments que vous mangez déjà lorsque vous commencez à réduire votre consommation de sucre. « Votre boisson Starbucks peut être délicieuse, mais elle peut aussi être chargée de sucre ajouté, tandis que les fruits secs que vous dégustez peuvent être enrobés de sucre ajouté. Lisez les étiquettes de vos aliments et soyez conscient des sources cachées de sucre ajouté », déclare Manaker. .

Cela dit, le Dr Smith reconnaît que bien que l’élimination progressive de nombreux aliments sucrés puisse être une bonne idée dans l’ensemble, la perspective de faire un changement alimentaire aussi massif peut être intimidante pour beaucoup, en particulier au cours de la première semaine. Cependant, selon le Dr Smith, il n’y a pas lieu de s’inquiéter. Il dit que rompre avec des édulcorants ajoutés n’est pas aussi pénible qu’il n’y paraît, même pour l’amateur de desserts le plus hardcore. « La vérité est que si vous êtes en mesure de réduire progressivement votre consommation de sucre et de le remplacer par autre chose, comme plus de fibres et plus de protéines, vous pouvez vous abstenir (indéfiniment) », explique le Dr Smith, si tel est votre objectif. .

Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous arrêtez de manger du sucre ?

Bien qu’il existe de nombreuses façons d’aborder le fait de manger moins de sucre, comme un méthode des trois jours—Dr. Smith recommande de réduire la consommation sur cinq semaines, en diminuant votre consommation d’environ 20% tous les sept jours. À la fin, vous aurez réduit d’environ les deux tiers votre consommation moyenne de sucre depuis le début. Et tant que vous restez sous l’apport quotidien recommandé de 25 grammes la plupart des jours, vous pouvez toujours profiter de la crème glacée de temps en temps. Pas si mal, non ?

Que se passe-t-il si vous arrêtez de manger du sucre pendant une semaine ?

Semaine 1 : Attendez-vous à moins d’énergie et à un « retrait » (mais c’est temporaire !)

Tout comme l’adoption d’une nouvelle routine d’exercice, le Dr Smith affirme que les symptômes de sevrage du sucre seront les plus répandus au cours des trois à cinq premiers jours de réduction de l’apport. « La première chose que les gens remarquent, c’est qu’ils ont généralement des maux de tête, semblables au sevrage de la caféine », dit-il. « Ils signalent également une diminution des niveaux d’énergie et de l’acuité mentale, ainsi que des troubles gastro-intestinaux. »

La raison pour laquelle cela se produit d’un point de vue biochimique n’est pas tout à fait claire, mais la recherche montre que l’abandon du sucre crée une réaction similaire dans le corps que l’abandon des médicaments. Les niveaux de dopamine chutent, tandis que l’acétylcholine, un neurotransmetteur qui régule la perception de la douleur, augmente – et cette combinaison chimique serait liée aux symptômes de sevrage. Science mise à part, il est important de se rappeler que cette phase n’est que temporaire. Le Dr Smith dit: « Tout le monde ne le vit pas, et si vous le faites, vous devez croire que ça va s’améliorer. »

Si tout devient trop lourd à supporter, il recommande de manger des fruits pour se détendre – certaines options contiennent moins de sucre que d’autres, alors faites le plein d’options qui ne vous donnera pas de pic glycémique.

Que se passe-t-il après deux semaines sans sucre ?

Semaine 2 : Votre énergie revient, mais vous ne serez pas complètement habitué au changement

Au début de votre deuxième semaine, votre brouillard cérébral s’est probablement dissipé et vous avez probablement récupéré une grande partie de votre énergie. Mais votre corps se demande peut-être encore où est passé tout le saccharose. Pour lutter contre cela, dit-il, assurez-vous de manger beaucoup de protéines, de graisses saines et de fibres à chaque repas, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps. Des collations saines aideront également, comme le smoothie Karlie Kloss ne jure que par quand elle a envie de quelque chose de sucré.

Que se passe-t-il au-delà de trois semaines sans sucre ?

Semaine 3 : Votre corps commence à s’adapter aux changements de consommation de sucre

Vous êtes à mi-chemin du jeu, ce qui signifie que vous vous êtes probablement habitué au changement de consommation de sucre. Peut-être avez-vous renoncé au rosé pour La Croix, est passé au lait d’amande non sucré ou s’est approvisionné en yogourt grec nature plutôt qu’en saveurs fruitées. La troisième semaine, c’est quand vous vraiment commencer à récolter les bénéfices de la réduction du sucre. « Les gens n’ont généralement aucun symptôme (d’apport réduit en sucre) », explique le Dr Smith. « Ils se sentent stimulés et encouragés à pouvoir réellement le faire », dit-il. Vous pouvez également constater que vos papilles gustatives sont hyper-sensibilisées à tout ce qui est sucré à ce stade, car elles se sont alors habituées à moins de sucre.

Semaine 4 : Votre taux de sucre est bas, mais vous ne vous êtes jamais senti aussi bien

Après un mois, le jeu auquel vous jouez avec le glucose est plus mental que physique. « C’est une semaine psychologique – cette dernière poussée », déclare le Dr Smith. « Pendant que vous consommez encore du sucre, la quantité que vous consommez est inférieure à celle de toutes les semaines précédentes », dit-il. Pour cette semaine, vous devriez consommer des fruits à faible indice glycémique et opter autant que possible pour des repas sans sucre ajouté. Assurez-vous également de vérifier les étiquettes nutritionnelles pour sources sournoises et cachées de sucre pour vous assurer que vous ne mangez pas de sucres ajoutés par inadvertance. Vous voudrez peut-être commencer par vérifier votre stock de vinaigrettes, de jus et de gruau instantané.

Semaine 5+ : Maintenir vos habitudes à faible teneur en sucre

À présent, vous constaterez probablement qu’il est beaucoup plus facile de consommer moins de sucre que lorsque vous avez commencé. « D’un point de vue psychologique, vous vous rendez compte que vous n’avez plus besoin de sucre », explique le Dr Smith. « Vous comprenez également l’effet que le sucre avait autrefois sur votre corps parce que vous vous sentez tellement revigoré au cours de la cinquième semaine. » À l’avenir, il est normal d’avoir du sucre ici et là, plutôt qu’un pilier de votre alimentation.