Nous avons demandé à deux experts de la santé—Vanessa RissettoMS, RD, co-fondateur et PDG de Culina Health et Will ColeIFMCP, DNM, DC – pour nous aider à déterminer si nous atteignons ou ratons la cible sur les repas à base de légumes et comment faire augmenter notre consommation très facile.
Combien de portions de légumes par jour sont recommandées par les experts en nutrition
Nos deux experts recommandent de viser plus haut que les directives diététiques actuelles de l’USDA qui suggèrent de consommer trois portions par jour, ce qui signifie que la plupart d’entre nous ont une marge d’amélioration. Cole conseille à la majorité de ses clients de consommer six tasses par jour, tandis que Rissetto vise à obtenir une portion de légumes à chaque repas et collation lorsque cela est possible. Elle définit une portion comme une tasse de légumes coupés, comme des carottes ou des poivrons.
Cole et Rissetto soulignent également l’importance de manger une grande variété de légumes chaque jour. Cela ne signifie pas que vous devez acheter huit types différents à l’épicerie ou au marché fermier chaque semaine – vous pouvez simplement vous concentrer sur quelques légumes une semaine et donner la priorité aux autres la suivante.
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Risetto dit que différents groupes de légumes offrent des profils nutritionnels différents, donc changer votre consommation est la meilleure voie vers une alimentation équilibrée. « Une façon simple de le faire est d’utiliser de la salade », dit-elle. La rotation de vos légumes verts chaque semaine est un excellent moyen de diversifier votre consommation sans avoir à changer votre routine ou votre déjeuner. De plus, vous pouvez conserver la même formule de salade tout en échangeant un ou deux légumes différents chaque semaine.
« Le plus les légumes riches en fibres vont vous donner une plus grande diversité bactérienne, et j’aime particulièrement ceux qui sont riches en soufre comme les choux de Bruxelles, les oignons, l’ail et les asperges », déclare Cole. « Les composés soufrés aident à soutenir la méthylation et la production de glutathion. » Le glutathion est un puissant antioxydant qui protège contre les dommages cellulaires et peut même aider à reconstituer les réserves d’antioxydants dans le corps, dit Cole, tandis qu’une méthylation accrue protège contre les maladies chroniques, en particulier les cancers, tout en augmentant les niveaux d’énergie.
Comment booster sa consommation de légumes
La façon préférée de Risetto d’augmenter sa consommation de légumes est d’avoir un côté de légumes crus hachés avec ses repas et collations qui peuvent être associés à une trempette savoureuse comme du houmous ou mangés seuls. Cole suggère d’augmenter votre consommation de légumes cuits qui peuvent être servis en accompagnement ou dans des soupes et des ragoûts, et recommande également de les ajouter aux smoothies pour faciliter la digestion.
« Vous aurez probablement une meilleure digestion, et dans notre épidémie de problèmes de santé intestinale, c’est si important », déclare Cole. « Lorsque nous commençons à manger des produits frais et d’autres aliments végétaux, nous diversifions et renforçons l’intestin, ce qui a des effets considérables sur notre humeur, notre peau et la réduction de l’inflammation. »
« Commencez doucement et lentement si votre apport n’est pas important afin que votre microbiome ait le temps de s’adapter », explique Cole. « En fait, certains patients ont dit qu’ils se sentaient mieux lorsqu’ils mangeaient plus d’aliments transformés parce qu’ils essayaient d’augmenter leur consommation de fibres trop rapidement car cela nécessite plus de travail initial pour digérer les fibres. Vous voudrez augmenter votre consommation sur quelques semaines pour vous aider à vous sentir mieux en cours de route.
Les avantages de manger suffisamment de légumes
Bien qu’il existe de nombreux autres facteurs à prendre en compte, tels que la qualité du sommeil, le stress et les niveaux d’activité, augmenter votre consommation de légumes – et votre consommation d’aliments entiers dans tous les domaines – offrira de nombreux avantages. Cole dit que vous pourriez même commencer à les remarquer en quelques semaines.
« Vous aurez probablement une meilleure digestion, et dans notre épidémie de problèmes de santé intestinale, c’est si important », déclare Cole. « Lorsque nous commençons à manger des produits frais et d’autres aliments végétaux, nous diversifions et renforçons l’intestin, ce qui a des effets considérables sur notre humeur, notre peau et la réduction de l’inflammation. »
Augmenter notre consommation de légumes et d’autres aliments complets signifie que nous remplaçons des aliments plus raffinés ou transformés qui ne contiennent pas autant de nutriments. Cela peut conduire à des niveaux d’énergie améliorés et à un fonctionnement global à des niveaux plus élevés. Cole termine en disant que « diversifier votre consommation de diverses vitamines, minéraux, antioxydants et polyphénols vous permettra de mieux soutenir un cœur sainréduire votre risque de maladie chronique et peut même augmenter votre durée de vie. »