Ces découvertes sont intervenues après que des chercheurs de l’Université de Stanford aient cherché à quantifier les effets de différents types de respiration sur l’humeur et l’état émotionnel. Pour l’expérience, ils ont divisé plus de 100 participants en quatre groupes, attribuant à chacun une intervention différente de cinq minutes à faire quotidiennement pendant un mois avec des instructions vidéo : soupir cyclique (qui met l’accent sur l’expiration), hyperventilation cyclique (qui met l’accent sur l’inspiration ), boîte à respiration (qui implique des inspirations et des expirations de longueur égale) ou la méditation de pleine conscience (qui implique une observation passive de la respiration, sans contrôle actif).
Alors que tous les groupes ont connu une amélioration quotidienne de l’affect positif et une diminution de l’anxiété et de l’affect négatif, le groupe des soupirs cycliques a démontré la le plus grand amélioration de l’humeur et baisse de la fréquence respiratoire, ce qui est lié à un état d’être plus calme.
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Selon l’un des auteurs de l’étude, le psychiatre David Spiegel, M.D., directeur du Center on Stress and Health de la Stanford School of Medicine, c’était exactement le résultat qu’ils espéraient. « Nous pensions qu’un type de respiration qui met l’accent sur l’expiration comme le soupir cyclique serait plus susceptible d’être auto-apaisant en déclenchant le système nerveux parasympathique », dit-il. C’est parce que l’expiration est la phase du cycle respiratoire liée à une rythme cardiaque plus lent: « Lorsque vous inspirez, vous réduisez le retour sanguin vers le cœur, ce qui l’amène à accélérer sa réponse ; tandis que lorsque vous expirez, vous augmentez le retour sanguin vers le cœur, le le nerf vague est stimuléet l’activité parasympathique ralentit le rythme cardiaque », explique le Dr Spiegel.
« Lorsque vous expirez, vous augmentez le retour du sang vers le cœur, le nerf vague est stimulé et l’activité parasympathique ralentit le rythme cardiaque. » —David Spiegel, MD, psychiatre
Parce que le soupir cyclique est essentiellement une forme de respiration qui double à l’expiration, c’est un hack pour passer à cet état parasympathique plus calme, et avec une répétition dans le temps, pour obtenir un soulagement du stress en conséquence. Pour être précis, le soupir cyclique que les participants ont pratiqué impliquait d’inspirer brièvement par le nez pour remplir partiellement les poumons, puis de terminer cette inhalation pour remplir les poumons au maximum, et enfin d’expirer par la bouche pendant deux fois aussi longtemps que l’inspiration.
Cette dernière partie est la partie la plus importante pour obtenir l’effet apaisant : « Faire doubler l’expiration de la durée de l’inspiration est extrêmement puissant pour trouver un sentiment de paix et de calme dans son esprit et son corps », déclare Zee Clarkeun expert en pleine conscience et en respiration pour les personnes de couleur (qui n’a pas participé à l’étude) et auteur du livre à paraître Les Noirs respirent. Bien que la science ci-dessus puisse être nouvelle, « ce style de respiration reflète un principe de base du pranayama traditionnel », déclare Clarke, faisant référence à la respiration yogique qui est il a déjà été démontré qu’il réduisait le stress perçuainsi que les paramètres cardiaques de celui-ci.
Pourquoi la pratique de la respiration des soupirs répétés peut être si puissante pour soulager le stress
Bien que les chercheurs n’aient pas étudié la raison pour laquelle le soupir cyclique pendant seulement cinq minutes par jour est si efficace pour soulager le stress et réguler l’humeur, le Dr Spiegel soupçonne que cela est lié à la façon dont ce type de respiration relie de manière unique les processus de l’esprit et du corps. .
« Ce qui est très intéressant avec la respiration, c’est qu’elle est au cœur du contrôle physiologique automatique par rapport au contrôle mental dirigé », explique le Dr Spiegel. « Si vous ne pensez pas à respirer, vous respirez, mais vous pouvez aussi le changer, et le fait que vous puissiez prendre le contrôle et vous sentir prendre le contrôle d’un processus physiologique normalement automatique peut étendre votre sentiment de contrôle à la fois sur l’esprit et le corps. .” En d’autres termes, avec des soupirs cycliques, vous pouvez réellement se sentir calmez-vous, alors que vos longues expirations commencent à activer votre système nerveux parasympathique.
Ce sentiment de contrôle sur son état mental peut également aider à expliquer pourquoi les soupirants cycliques de l’étude ont en fait bénéficié davantage de l’exercice plus ils l’ont fait, connaissant des améliorations cumulatives de l’humeur d’une manière qu’aucun des autres groupes n’a fait. « Il y a cette boucle de rétroaction, où vous devenez mieux en mesure de réguler la façon dont votre corps se sent et votre humeur, ce qui est alors encourageant, vous rappelant à nouveau qu’il n’est pas nécessaire de faire beaucoup d’efforts pour se sentir calme », explique le Dr. Spiegel.
Au fil du temps, plus vous pratiquerez la respiration, mieux vous serez en mesure de l’utiliser lorsque vous en aurez le plus besoin, dit Clarke. « Il est important de faire des pratiques respiratoires pour stimuler de manière proactive le parasympathique, de sorte que vous ayez une base solide lorsque des choses difficiles se produisent. » C’est pourquoi elle suggère d’ajouter cinq minutes de respiration axée sur l’expiration, comme des soupirs cycliques, à votre routine matinale (idéalement comme la toute première chose que vous faites, pour ne pas l’oublier), ou de la programmer dans votre calendrier pour vous assurer qu’elle reste quotidienne. rituel. Chaque fois que le rappel du calendrier apparaît, résistez à l’envie de retarder, dit-elle ; adoptez plutôt le mantra « Aujourd’hui, je me choisis » et commencez.
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