Selon les experts du sommeil, il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez vous sentir plus alerte que fatigué pendant une période le soir proche de l’heure du coucher, même si vous étiez sur le point de vous endormir plus tôt dans la journée. Cela a en partie à voir avec votre biologie, mais les choix comportementaux que vous faites tout au long de la journée peuvent également influencer votre schéma de vigilance, déclenchant un second souffle la nuit qui vous empêche de vous endormir facilement.
Qu’est-ce qu’un second souffle en ce qui concerne le sommeil ?
Si vous pratiquez ou êtes un fan de sports d’endurance comme la course de fond, vous savez peut-être qu’un second souffle fait référence à une bouffée d’énergie qui arrive bien après que vous ayez épuisé vos réserves d’énergie initiales.
De la même manière, un second souffle en termes d’horaire de sommeil fait généralement référence à « une expérience où quelqu’un commence à se sentir somnolent tôt dans la soirée, mais reçoit ensuite une bouffée d’énergie après la fin de la somnolence initiale », explique le psychologue du sommeil. Jade Wu, PhD, conseillère en sommeil pour Mattress Firm. Alors que n’importe qui peut ressentir un second souffle, les experts du sommeil disent que certains facteurs rendent une personne plus susceptible de faire face à un pic d’énergie nocturne.
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3 raisons pour lesquelles vous pourriez avoir un second souffle d’énergie juste avant de vous coucher
1. Votre rythme circadien favorise la vigilance le soir
Une grande partie de la raison pour laquelle vous pourriez ressentir un second souffle de vigilance près de l’heure du coucher pourrait être liée aux caractéristiques uniques de votre rythme circadien (l’horloge interne de 24 heures qui nous permet de savoir quand nous devons être éveillés et endormis). Il fonctionne avec la libération de cortisol favorisant l’éveil tout au long de la journée et de mélatonine favorisant la somnolence la nuit. Mais exactement comment et quand ces hormones sont libérées chaque jour est déterminé en partie par votre biologie naturelleAinsi, le rythme circadien de chaque personne a un schéma légèrement différent, ou chronotype du sommeil.
« Tout le monde existe sur un spectre », explique le Dr Wu, « où la plupart d’entre nous dorment entre 10 h et 18 h ou 23 h et 7 h, mais certaines personnes sont biologiquement câblées pour se sentir plus énergiques et faire de leur mieux le soir. . » Ces personnes ont un chronotype du sommeil du soir, ce qui signifie que leur cerveau ne libère de la mélatonine favorisant le sommeil que plus tard dans la nuit, et sont souvent appelées « oiseaux de nuit ». Si vous tombez dans ce camp, le Dr Wu dit que vous pourriez être plus sensible à un second souffle la nuit parce que votre système d’alerte circadien vous dit toujours d’être éveillé lorsque les autres peuvent se détendre.
« Certaines personnes sont biologiquement câblées pour se sentir plus énergiques et faire de leur mieux le soir. » —Jade Wu, PhD, psychologue du sommeil et conseillère en sommeil pour Mattress Firm
Certains comportements peuvent également influencer votre rythme circadien, retardant la libération de mélatonine par votre cerveau et entraînant un pic de vigilance le soir. Exemple : tout ce qui implique une stimulation, que ce soit intellectuellement ou visuellement. Si vous passez une heure ou deux avant de vous coucher à rattraper votre retard sur les réseaux sociaux ou à regarder des films ou la télévision, la stimulation intellectuelle et l’exposition à la lumière bleue peuvent interférer avec votre système d’alerte circadien typique.
« Votre cerveau pourrait être confus quant à l’heure qu’il est, provoquant une réaction d’adrénaline qui vous oblige à rester alerte plus longtemps », explique un psychologue du sommeil. Janet K. Kennedy, Ph.D.. (Oui, même si vous avez réellement besoin de sommeil.) C’est pourquoi elle suggère de créer une « période tampon », comme une routine du coucher apaisanteentre ces activités stimulantes et votre véritable heure de coucher, afin de ne pas confondre ou retarder votre rythme circadien naturel.
2. Vos comportements diurnes réduisent votre pulsion de sommeil homéostatique
Parallèlement à votre rythme circadien guidant lorsque vous vous réveillez généralement et lorsque vous vous endormez au cours d’une période de 24 heures, votre pulsion de sommeil homéostatique– qui est essentiellement votre appétit pour le sommeil – aussi construit tout au long de la journéedit un médecin du sommeil Vishesh K. Kapur, MD, MPHfondateur de l’Université de Washington Medicine Sleep Center.
Ce processus repose sur le développement d’une substance chimique appelée adénosine dans le cerveau, qui est influencée par vos comportements. Par exemple, « les mouvements physiques, les activités et l’exercice provoquent la dégradation des cellules de votre corps adénosine triphosphate (ATP) pour le carburant, ce qui vous laisse plus d’adénosine, ce qui augmente votre soif de sommeil ou votre envie de dormir », déclare un pneumologue et spécialiste de la médecine du sommeil Raj Dasgupta, M.D.. C’est pourquoi vous pourriez normalement vous sentir de plus en plus fatigué au cours de votre journée et à l’approche de l’heure du coucher.
Mais en même temps, il y a aussi des comportements qui peuvent tout aussi bien réduire votre pulsion de sommeil, contrecarrant le processus ci-dessus et vous laissant un second souffle la nuit. Par exemple, « la caféine est un antagoniste de l’adénosine« , explique le Dr Kapur, » donc lorsque vous consommez de la caféine, vous bloquez l’activité du produit chimique qui indique à votre cerveau qu’il est temps de dormir. de temps pour accumuler de l’adénosine (et s’endormir) tout au long de la journée, si vous optez pour une boisson caféinée l’après-midi ou le soir, l’effet de blocage de l’adénosine pourrait vous laisser plus câblé que fatigué à l’heure du coucher.
« Lorsque vous consommez de la caféine, vous bloquez l’activité du produit chimique qui indique à votre cerveau qu’il est temps de dormir. » —Vishesh K. Kapur, MD, MPH, médecin spécialiste de la médecine du sommeil
La sieste joue ici un rôle similaire, car les siestes peuvent épuiser les réserves d’adénosine que votre corps a accumulées toute la journée, explique le Dr Dasgupta. Si vous considérez votre pulsion de sommeil comme une « faim » de sommeil, alors les siestes servent de petites collations ; et tout comme grignoter avant un repas peut réduire votre appétit à ce repas, faire une sieste avant de vous coucher peut réduire votre faim de sommeil, vous donnant ce second souffle d’énergie lorsque vous en avez le moins envie.
Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas du tout faire la sieste, mais simplement que vous devez faire attention à la la durée et le moment de vos siestes. « Si vous limitez la sieste à 20 minutes, vous n’entrerez techniquement que dans le stades légers du sommeilet ce sera rafraîchissant (sans ronger votre somnolence nocturne) « , explique le Dr Dasgupta. « Mais si votre sieste est plus longue que cela et que vous commencez à dormir profondément, cela enlèvera à votre envie de dormir ce nuit. » Signal : le redoutable second souffle.
3. Vous avez accumulé une dette de sommeil
La quantité de manque de sommeil (c’est-à-dire l’effet cumulatif de la privation de sommeil) que vous avez accumulé peut également contribuer à déterminer si vous allez connaître un second souffle. En règle générale, « plus vous êtes éveillé longtemps, plus votre cerveau accumule les produits chimiques nécessaires pour vous rendormir, comme l’adénosine », explique le Dr Kapur. Donc, naturellement, moins vous dormez, plus vous vous sentirez fatigué.
Cependant, selon le Dr Kennedy, l’effet inverse peut se produire lorsque vous commencez à accumuler une importante dette de sommeil. Plus longtemps vous vous contentez d’un minimum de sommeil, plus il est probable que vous mettiez votre corps en mode « combat ou fuite », déclenchant la libération d’adrénaline qui, paradoxalement, vous rend plus alerte lorsque vous voulez (et avez besoin) de dormir.
« Si le corps est somnolent ou fatigué, et que vous continuez à ne pas dormir, le système nerveux prendra cela comme un signal qu’il y a un raison vous devez rester éveillé », explique le Dr Kennedy. Cette perception de la menace est ce qui fait passer le corps en mode de survie, provoquant la libération d’adrénaline et le second souffle qui l’accompagne. (C’est aussi pourquoi vous pourriez ressentir une pointe temporaire de vigilance après faire une nuit blanche avant de finir par s’effondrer ; votre corps intervient pour surcompenser avec l’adrénaline, explique le Dr Kennedy, car il interprète le manque total de sommeil comme la preuve d’un danger imminent.)
Pour être clair, il n’y a rien de mal ou de préjudiciable à votre santé à ressentir un second souffle, tant qu’il n’interfère pas avec votre sommeil nocturne. Mais, si ce regain d’énergie du soir est réduisant considérablement votre capacité à vous endormir ou à rester endormi, consacrez du temps avant de vous coucher à une routine apaisante au coucher et pratiquer une bonne hygiène de sommeil (par exemple, en supprimant la caféine le soir, en évitant les écrans avant de se coucher et garder votre chambre au frais) pour maximiser vos chances de passer une nuit de sommeil de qualité, même si elle commence un peu plus tard que prévu.